Les 5 erreurs à éviter en course à pied pour un débutant
La course à pied est la dernière partie de votre triathlon. Après le vélo, il faut pouvoir enchaîner rapidement en courant et ce n’est pas le plus facile.
Erreur N°1 : négliger l’enchaînement vélo-course à pied
Le problème : Rouler à vélo est un effort spécifique. Courir est aussi un effort spécifique. La réalité est qu’enchaîner la course immédiatement après avoir roulé à vélo est aussi un autre effort spécifique. À la descente de vélo, les cuisses sont dures et il faut de suite pouvoir dérouler sa foulée dans un contexte de fatigue parfois avancé.
La solution : Se préparer en amont de la course à passer d’une sollicitation musculaire de cycliste à une sollicitation musculaire de coureur à pied.
Conseils : S’entraîner à vélo et en course à pied de manière séparée est bien entendu utile. Mais lors de vos entraînements, pensez aussi à enchainer une session vélo avec immédiatement à suivre une session course à pied qui peut être courte au départ puis allongée par la suite. Vous en profiterez aussi pour automatiser votre T2 : descente du vélo puis enfilage des chaussures de course à pied, par exemple.
Erreur N°2 : partir trop vite
Le problème : Vous en avez terminé avec la vélo. Vous pensez que le plus dur est fait et que la course à pied sur du plat va être facile. Vous partez à bonne allure et vous constatez que vous montez vite dans les pulsations et que vos cuisses deviennent très lourdes.
La solution : Patience et humilité. Les sollicitations musculaires sont différentes entre le vélo et la course à pied et votre corps a besoin d’un petit temps d’adaptation. En partant plus prudemment, vous lui laissez le temps de comprendre qu’il faut se réadapter aux nouvelles sollicitations. Au fil du déroulé de votre course, tout en surveillant votre rythme cardiaque, vous allez sentir que, musculairement, cela va mieux. Il sera alors peut-être temps d’accélérer légèrement si vous le pouvez. Mais n’oubliez pas que votre premier objectif est de franchir la ligne d’arrivée et réservez votre sprint pour les 20 derniers mètres… devant les photographes.
Conseils : Lors de vos entraînements aux transitions vélo-course à pied, pensez à canaliser votre allure de course à pied au départ. Sans vous emballer, essayer de trouver une allure efficace et plutôt facile que vous pensez pouvoir tenir sur la distance de course. Gardez une petite réserve d’allure qui vous permettra d’accélerer si vous êtes bien le jour J.
Erreur N°3 : Ne pas s’écouter
Le problème : Vous vous êtes fixé un chrono de course à pied avec une allure au km et vous avez les yeux rivés sur votre montre pour tenir cette allure. Malheureusement, vous vous retrouvez dans le “rouge” et vous persistez…ce qui vous oblige à marcher quelques dizaines de mètres plus loin.
La solution : Écouter ce que dit votre corps et oubliez votre chrono. L’écoute de vos sensations sur le moment, des signaux que vous donne vote corps vous sera bien plus utile que de connaître votre allure au km. Régulez votre allure par rapport à cela : je ralentis un peu si je sens que cela va mal, j’accélère un peu si je sens que cela va bien. Evitez les modifications brusques d’allure.
Conseils : Lors de vos entraînements en course à pied, écoutez-vous. Testez-vous sur des allures différentes et ressentez les différents signaux qui vont avec : aisance respiratoire, augmentation du rythme cardiaque, douleurs musculaires.
Erreur N°4 : Négliger l’aspect mental d’une fin de course
Le problème : Vous pensez que la course à pied est uniquement une affaire de physiologie et que vos entraînements calibrés vous assurent la réussite certaine. Malheureusement, le jour J, vous êtes moins bien, vous êtes déçu et votre moral pendant la course en prend un coup. Vous commencez à vous poser des questions et même éventuellement à songer à l’abandon.
La solution : L’aspect mental est un facteur de la performance. Il faut aussi le prendre en compte en se donnant par exemple un objectif atteignable et pas insensé, en positivant le jour de la course, en vous appuyant sur ce qui va bien (je ne suis plus très loin de l’arrivée), sur tout ce que vous avez déjà réalisé de positif (la natation, le vélo), en vous donnant des objectifs intermédiaires successifs (atteindre le prochain ravito, atteindre le ½ tour…). Enfin, n’oubliez pas que les spectateurs vont vous soutenir et vous porter jusqu’à l’arrivée et vous serez heureux de ce que vous avez fait.
Conseils : Lors de vos entraînements, prenez l’habitude de vous concentrer sur les choses positives, sur les moyens que vous mettez en place plus que sur le résultat brut. Beaucoup d’interférences extérieures peuvent nuire à votre performance. Votre objectif est d’abord de maîtriser les éléments qui dépendent de vous. De temps en temps, mettez-vous en difficulté, challengez-vous et observez comment vous réagissez.
Erreur N°5 : Négliger l’hydratation sur le vélo.
Le problème : Vous avez enchaîné la natation puis le vélo. Le temps d’effort s’allonge et vous n’avez pas pensé à vous hydrater sur le vélo pensant que cela passerait. Vous risquez d’être en déficit hydrique et votre performance en course à pied risque aussi beaucoup d’être impactée, surtout si la température extérieure est un peu haute.
La solution : Pensez à vous hydrater régulièrement sur le vélo. Sur un format court, un bidon d’eau peut suffire mais vous pouvez aussi vous munir d’un bidon d’une boisson isotonique.
Conseils : Lors de vos entraînements, ne négligez jamais l’hydratation. Partez-vous entraîner systématiquement avec votre bidon. Si vous souhaitez utiliser une boisson de l’effort, testez-la avant le jour de la course pour éviter des problèmes d’estomac.
